Las hormonas juegan un papel clave en tu fuerza, resistencia y recuperación, y conocer cómo funcionan en cada fase puede marcar la diferencia en tus entrenamientos. Descubre en esta nota cómo aprovechar tu ciclo para rendir al máximo y sentirte mejor en cada etapa.
Lo primero que hay que saber es que el ciclo menstrual no es solo la menstruación. Se trata de un proceso fisiológico que transcurre a lo largo del mes e involucra al cerebro, ovarios y útero. Todos estos vinculados estrechamente al sistema hormonal.
Ya sea que practiques un deporte de alto rendimiento o simplemente quieras mantener una vida activa físicamente, las fases del ciclo menstrual influyen en diversos aspectos en el rendimiento físico de una mujer, entre ellos la fuerza, la resistencia y la recuperación.
En entrevista con Roxana González Lladó, especialista en nutrición, medicina y salud hormonal en la mujer, conversamos cómo las variaciones hormonales del ciclo menstrual afectan el desempeño físico y sobre cuáles son las mejores decisiones respecto a la alimentación y el ejercicio durante cada fase.
Lo primero que hay que saber es que en un ciclo regular —que va de los 21 días hasta los 35 días— se presentan cuatro fases en las que ocurren diferentes cambios hormonales. En ellas, los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona suben y bajan, lo que ocasiona fluctuaciones en la energía, estado de humor, libido y apetito.
Durante la fase folicular, el cuerpo presenta una mayor sensibilidad a la insulina, lo que favorece la ingesta de alimentos frescos, ricos en proteínas, verduras y grasas buenas. Es un buen momento para probar nuevos ejercicios de alta intensidad y fomentar la creatividad y nuevos proyectos.
En la fase de ovulación, el cuerpo requiere más carbohidratos para apoyar la ovulación con una dieta rica en frutas y verduras. La capacidad física aumenta, lo que posibilita hacer ejercicios como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o el spinning. También es un momento óptimo para tomar decisiones importantes y socializar activamente.
En la fase lútea, que comienza al finalizar la ovulación y se extiende hasta el inicio de la menstruación, bajan los niveles de progesterona y energía, y hay un aumento en el apetito. Durante esta fase, es recomendable consumir alimentos saciantes como grasas saludables, reducir carbohidratos y priorizar la ingesta de verduras y fibra para eliminar el exceso de estrógenos. También se sugieren alimentos ricos en magnesio, como el cacao natural, para mejorar la producción de serotonina. En caso de practicar ayuno, no se debe exceder las 15 horas y el ejercicio debe mantenerse con menor intensidad. A nivel de estilo de vida, esta etapa invita a la introspección, al autocuidado y a hacer actividades de relajación y disfrute.
Finalmente, en la fase menstrual el enfoque debe estar en reducir la inflamación con alimentos como sopas, caldos e infusiones antiinflamatorias, mientras se priorizan actividades de baja intensidad como el yoga o la caminata. Son clave los momentos de descanso y reflexión.
Pregúntale a la nutri
Le preguntamos a Roxana González Lladó cinco cosas sobre cómo el ciclo menstrual influye en el rendimiento deportivo y qué debemos saber para optimizar la salud y el rendimiento.
¿El ciclo menstrual afecta el rendimiento deportivo?
«Sí, el ciclo menstrual afecta el rendimiento deportivo debido a las variaciones hormonales. Durante la ovulación, el pico de fuerza generado por el aumento de estrógenos y testosterona puede mejorar el rendimiento en un 11%. Sin embargo, aunque en la menstruación el nivel hormonal baja, es posible mantener un buen rendimiento si se ajustan las rutinas de ejercicio y alimentación».
¿Cuál es la importancia de la hidratación y el ejercicio?
“La hidratación juega un rol crucial en el manejo del ciclo menstrual. El agua permite que las hormonas funcionen correctamente, y junto con el ejercicio, ayuda a que el cuerpo se mantenga en equilibrio».
¿Son necesarios los suplementos para un ciclo menstrual saludable?
«La alimentación es clave. No necesitamos suplementos si tenemos una dieta equilibrada. Lo recomendable es evitar los azúcares añadidos y los alimentos ultraprocesados». No obstante, sugiere el Omega 3 como una posible suplementación, ya que este ácido graso, esencial para la salud celular y cognitiva, es difícil de obtener en cantidades suficientes a través de la dieta diaria.
¿El exceso de ejercicio puede causar ausencia de menstruación?
“El exceso de ejercicio puede llevar a la amenorrea hipotalámica, una condición en la que la menstruación desaparece debido al estrés físico y la falta de descanso. Es esencial encontrar un equilibrio entre ejercicio, descanso y alimentación para evitar desbalances hormonales».
¿Qué recomiendas para atletas de alto rendimiento?
«Llevar un registro de su ciclo menstrual y escuchar al cuerpo. Recomiendo incluir grasas saludables en la dieta, como aguacate, aceite de oliva y frutos secos, para apoyar la producción hormonal. El autoconocimiento, una dieta adecuada y una buena hidratación son claves para mantener un ciclo menstrual saludable y rendir al máximo en el deporte».
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Ahora ya sabes que tener un ciclo menstrual saludable no son solo tus días de periodo, sino el reflejo del equilibrio hormonal y el buen funcionamiento de tu sistema reproductivo, lo que impacta directamente en la fertilidad, la salud ósea y cardiovascular, así como en el bienestar emocional de las mujeres.
