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Por Paulina Leonardo Torres, Alejandra Guadalupe Durán Samano y Alexa Álvarez Solis
¿Qué es la sarcopenia?
A lo largo de la vida, nuestros músculos nos permiten movernos, mantenernos erguidos, cargar objetos o simplemente levantarnos de la cama. Sin embargo, con el paso del tiempo, ese tejido que alguna vez fue fuerte con el paso del tiempo puede perder masa y potencia.
A esta pérdida progresiva de músculo y fuerza se le conoce como sarcopenia, una condición que afecta principalmente a personas mayores. No aparece de un día para otro: comienza de forma silenciosa y suele notarse cuando se comienza a necesitar un esfuerzo mayor para realizar actividades cotidianas como subir escaleras, abrir un frasco o permanecer de pie por mucho tiempo.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la sarcopenia afecta entre un 6% y 22% de las personas mayores de 65 años, y puede duplicarse después de los 80. Aunque forma parte del proceso natural de envejecimiento, sus efectos pueden atenuarse con un estilo de vida saludable. En otras palabras: no se trata solo de envejecer, sino de cómo lo hacemos.
¿Por qué ocurre?
El envejecimiento trae consigo una serie de cambios fisiológicos. Con los años, el cuerpo produce menos hormonas que ayudan a conservar el músculo (como la testosterona y la hormona del crecimiento), disminuye el apetito y se reduce la capacidad de absorber ciertos nutrientes.
Además, las personas mayores disminuyen la actividad física, y tienden a comer menos proteínas o incluso pasar largos periodos de inactividad, lo que acelera la pérdida muscular.
A estos factores se suman enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión o la artritis, que también pueden afectar la fuerza y movilidad. Incluso factores como el estrés y la falta de descanso influyen, ya que el músculo necesita tiempo y energía para repararse y mantenerse fuerte.
Como señalan estudios recientes, la sarcopenia no tiene una sola causa, sino que surge de una combinación entre edad, alimentación, movimiento y salud general.
¿Cómo influye la nutrición?
La alimentación es un pilar esencial en la prevención de la sarcopenia. Diversas investigaciones han mostrado que una dieta rica en proteínas ayuda a conservar y reparar los músculos. De acuerdo con un estudio publicado en la revista científica Nutrición Clínica en Medicina, se recomienda que las personas mayores consuman entre 1.2 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día distribuidas a lo largo del día y no solo en una comida.
Las proteínas de alta calidad, como las que se encuentran en huevos, pescado, pollo, leche, yogur, legumbres y soya, son las más efectivas para mantener la masa muscular. También se ha visto que aminoácidos como la leucina, presente en el suero de leche y la carne magra, estimulan directamente la síntesis del músculo.
Pero no todo son proteínas. Nutrientes como la vitamina D, el calcio y los ácidos grasos omega-3 también ayudan a mantener la fuerza y la salud de los músculos y huesos. Por eso, incluir alimentos como pescado, aguacate, semillas, frutas y verduras frescas puede marcar la diferencia.
Cuidar la hidratación también es clave: la deshidratación leve puede reducir la fuerza muscular y aumentar el riesgo de caídas.
La importancia del ejercicio
La nutrición y el ejercicio forman un equipo inseparable. Comer bien ayuda a que el cuerpo tenga los materiales para mantener el músculo, pero moverse es lo que le da la señal para hacerlo.
Los ejercicios más efectivos para prevenir la sarcopenia son los que implican resistencia y fuerza, como levantar pesas, usar bandas elásticas, caminar a paso rápido o subir escaleras. No es necesario pasar horas en el gimnasio: bastan 30 minutos al día de movimiento constante para activar los músculos.
El ejercicio también mejora el apetito, la salud del corazón y el estado de ánimo, tres factores que contribuyen a una mejor calidad de vida. Según la Revista VIVE de Investigación en Salud, combinar una dieta equilibrada con actividad física regular puede reducir hasta en un 40% el riesgo de sarcopenia en adultos mayores.
Cómo prevenir la sarcopenia
Prevenir la sarcopenia no se trata solo de “evitar perder músculo”, sino de mantener la independencia, la movilidad y la vitalidad. Aquí algunas estrategias prácticas que cualquiera puede aplicar:
- Incluye suficiente proteína en cada comida: huevo en el desayuno, pollo o legumbres en la comida y yogur o leche por la noche.
- Aumenta el consumo de frutas y verduras: aportan antioxidantes que ayudan a proteger las células musculares.
- Aprovecha el sol unos minutos al día: ayuda a mantener buenos niveles de vitamina D.
- Muévete diariamente: caminar, bailar, hacer yoga o ejercicios con tu propio peso son excelentes opciones.
- Descansa bien: el músculo se regenera mientras dormimos.
- Hidrátate constantemente.
- Mantén el contacto social: conversar, salir a caminar con alguien o participar en actividades comunitarias también fortalece el bienestar general.
Cada pequeño cambio cuenta. Empezar hoy puede hacer una gran diferencia en cómo nos sentimos mañana.
Cuidar de nuestros músculos es cuidar de nuestra independencia, nuestra energía y nuestra capacidad de disfrutar la vida a cualquier edad. La sarcopenia no es un destino inevitable: comprenderla y actuar a tiempo permite retrasar su aparición y reducir su impacto. A través de una alimentación adecuada, rica en proteínas y nutrientes esenciales, junto con actividad física constante y hábitos saludables, es posible mantener el músculo fuerte y funcional por más tiempo. Recordar que cada comida, cada paseo y cada hora de descanso suma, nos invita a ver la prevención como una inversión diaria en bienestar. Envejecer de manera saludable no se trata solo de llegar a más años, sino de vivirlos con fuerza, movilidad y plenitud.
Sobre las autoras
Estudiantes de la Licenciatura en Nutrición en ITESO
Referencias
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Ramos Jácome, M. S., & Guevara Villacís, M. V. (2023). Importancia nutricional en el manejo de la sarcopenia en adultos mayores. VIVE. Revista de Investigación en Salud, 6(16), 337–353. https://doi.org/10.33996/revistavive.v6i16.230
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